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Silvia Pegoraro

 

Che cos è l allenamento PHA?

È un allenento di tipo metabolico ,un circuito, adatto alle donne che tendono ad accumulare adipe e ritenzione nella parte bassa del corpo e soprattutto che soffrono di cattiva circolazione.

Cellulite , teleangectasie , vene in evidenza, edema diffuso, caviglie gonfie…Sono alcuni segni di un ritorno venoso non proprio efficiente.

Con alcuni accorgimenti e soprattutto con un allenento adatto é possibile attenuare questi disturbi tipici della donna con un eccesso di estrogeni e con la classica forma a pera.

Spesso viene proposta l allenento PHA includendo esercizi che in realta non sono il massimo per la nostra microcircolaziome che spesso viene trascurata quando, per la maggior parte delle donne(attenzione non tutte), é uno dei principali punti cardine per ottenere i risultati estetici desiderati.Ancor prima della dieta,ancor prima dello sport.

Le classiche schede in PHA (Peripheral Heart Action) sono impostate in modo da alternare esercizi per la parte superiore del corpo ad esercizi per la parte inferiore del corpo proprio per non “sovraccaricare” quest ultima e produrre meno acidosi metabolica.Siamo tutti d accordo che questo è il significato di PHA ma non basta.Gli errori comuni sono tre.

Non ha senso eseguire Squat- Alzate laterali-affondi-lat machine-stacco.

Perche? Perche tutti gli esercizi per le gambe proposti sono a catena cinetica chiusa e vanno a peggiorare la situazione piuttosto che migliorarla.Può essere un circuito metabolico simpatico per chi non soffre di certi disturbi o al massimo per una ginoide venosa,ma In quest ultimo caso io farei proprio altro.Per farla breve ,i piegamenti sul cavo popliteo,sul bacino e in posizione verticale (gravitá) non sono di certo la soluzione per migliorare gli inestetismi in alcuni tipi di gambe.

Un altro errore comune é finire il circuito sempre con un esercizio per la parte bassa e / o non fare uno scarico gambe adeguato.

Includere salti e saltini non é sicuramente buona cosa ,come includere la bike verticale elittica e corsa.

Siamo tutti d’ accordo che gli obiettivi sono diversi.

Ora qui stiamo ricercando un dimagrimento e una ricomposizione corporea estetica ben lontana da un ipertrofia da bodybuilder.

Quindi sicuramente si cercherà quanto il piu possibile di lavorare il gluteo piuttosto che la gamba intera,Quanto possibile perche un buon gluteo deve avere per forza un buon femorale e ha necessita di carichi pesanti .

Piuttosto che allenare molto le gambe,a questi soggetti io consiglio di concentrarsi molto di piu e caricare con la parte alta del corpo.A moltissime ragazze farebbe solo che bene smetterla di allenarle le gambe piu volte a settimana.Farle una volta sarebbe già il massimo dando priorità a….glutei e polpacci.

Sono consigliate le compressioni e/o degli indumenti volti a migliorare e sostenere l’ ossigenazione dei tessuti come ad esempio i tessuti FIR, Far Infrared Ray.

Qualsiasi indumento in grado di fare da supplente alla pompa venosa e qualsiasi aiuto esterno valido cambieranno drasticamente la resa il recupero e la sensazione di gambe pesanti.

Per eseguire il circuito basterà munirsi di banda elastica , manubri e/o elastici con peso e resistenza seri possibilmente.Soprattutto la parte alta va caricata piu che potete.

Gli esercizi vanno eseguiti a circuito quindi uno dietro l altro con il minor tempo di pausa possibile (max 40 secondi)

Tra un circuito e l altro (fate almeno 3 giri) pausa di 1/2 minuti massimo.

 

 

-Camminata passo sostenuto x  5 mins

-Abduzioni con banda elastica 30 reps

-Alzate laterali con manubri o elastici x10

-Ponte glutei con banda elastica e abduzione 30 reps

-Spinte in alto con mabubri o elastici x 10

-Ponte glutei con una gamba sola x20 + 20 altra gamba

-Alzate frontali con manubri o elastici x10

-Squat bulgaro piegate in avanti  x10+10 (almeno 1 tocca farlo)

-Rematore con manubrio o elastico x10

-Slanci posteriori in quadrupedia con banda elastica x20+20

-Lat machine con elastici (bloccateli alla porta e usate piu di una resistenza) x10

-Hyper reverse con banda elastica x20 e 5 secondi di isometria (5 secondi di squeeze del gluteo in alto)

-Pulley con elastici resistenza massimo(bloccateli sotto al piede al divano) x10

 

Alla fine vi sdraiate con le gambe contro al muro mettete un supporto sotto il cocige per non formare un angolo di 90° netto e shakerate i piedini.

Il video con le esecuzioni lo trovate QUI

 

Inutile consigliarvi Diosmina ,centella asiatica, vite rossa,esperidina,troxerutina,rusco,curcumina e bromelina,peptiti del collagene,omega 3 e tanta Vit C.

Sono i veri alleati in questa battaglia assieme a idratazione alimentazione e a tanti massaggi manuali.

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